현미 효능 vs 백미

 

이전 시간에도 여러번 설명 드렸지만, 탄수화물 덩어리인 밥 한공기를 먹는 것은 각설탕 14~17개 가량을 먹는 것과 동일하게 우리몸의 당 지수를 높입니다. 때문게 가급적 드시지 않거나 최대한 적게 먹는 것이 좋습니다.

 

이는 새로운 사실이 아니죠. 이미 수십년전부터 흰 쌀, 흰 설탕, 흰 밀가루를 3백이라 하여 피하는 것이 좋다는 사실은 어지간한 분들은 다들 알고계시는데요...(한국인은 밥심인데 ㅠㅠ)

 

그런데 현미는 거의 대부분이 건강식이고 다이어트식이라고 알고있습니다. 밥은 최대한 먹지마세요~ 하면 거의 반 자동적으로 현미는 괜찮지요? 라는 질문이 튀어나올정도입니다. 과연 현미는 우리몸에 어떠할지 백미와 비교해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

1. 현미와 백미의 차이

- 칼로리, 식이섬유, 당지수 

 

2. 현미와 백미의 실제 혈당지수 체크

3. 현미와 백미 소화력 차이

4. 백미, 현미 어떤걸 먹을까?

 

 

1. 현미와 백미의 차이

 

 

백미는 껍질을 전부 벗겨낸 완전히 도정된 쌀입니다. 때문에 먹기  편하고 씹기도 좋고 소화도 빠르게 됩니다.

하지만 현미는 색깔부터 다르죠. 현미는 껍질이 붙어있고 쌀눈과 쌀겨가 있어 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 껍질이 붙어 있으니 먹을때 꺼끌거리고 소화도 백미에 비해 느린편이죠.

 

1) 현미와 백미 칼로리 비교 (100g당)

 

현미 : 353kcal

백미 : 358kcal

 

거의 같은 수준입니다. 물론 현미에 쌀눈과 쌀겨가 붙어 있기 때문에 무게대비 실제 칼로리는 약간 더 적을수는 있으나 거의 동일한 수준이라고 보시는게 타당합니다. 너무 적은 차이이기 때문에 칼로리에 대한 이득은 없다라고 정리해볼수 있겠습니다.

 

→ 현미는 백미에 비해 맛이 없습니다. 그러니 밥을 조금더 덜먹게 되는 효과가 있을순 있습니다. 하지만 같은 양을 먹는다면 다이어트에는 별로 효과가 없다고 보는게 의학적으로 올바른 설명입니다.

 

2) 현미와 백미 식이섬유 비교 (100g당)

 

현미 : 3g

백미 : 0.5g

 

현미는 껍질인 쌀눈과 쌀겨에 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다. 백미에 비해 6배나 현미에 식이섬유가 많습니다. 

 

식이섬유는 우리몸의 당 흡수를 천천히 하게됩니다. 이 지점에서 우리는 현미를 먹으면 당이 천천히 오르겠다라는 합리적 추론을 해볼수 있습니다. 

 

 

3) 현미와 백미 당지수 (100g당)

 

앞서 현미에 식이섬유가 많으니 당이 천천히 오를 것이라는 추론을 해봤습니다. 실제로 얼마나 혈당을 올리는지 확인해보겠습니다.

 

현미 : 55

백미 : 72

 

당지수와 관련한 보고는 연구기관마다 차이가 약간씩 있습니다만 대략 백미가 20정도 높은것으로 보고되고 있습니다. 꽤 큰 차이라고 볼수 있습니다. 

 

백미와 현미의 칼로리는 비슷하지만, 현미는 식이섬유가 더 많고 당지수가 나아 백미보다 낫다는 결론을 내려볼수 있을것 같습니다. 하지만 실제의 실험결과를 따져보면 그렇게 간단치 않습니다.

 

 

2. 현미와 백미의 실제 혈당지수 체크

 

출처: 트리피아오타쿠

 

실제로 밥을 먹고나서 30분 간격으로 혈당을 체크하고 기록한 것인데요. 충격적이게도 백미와 혈당차이가 거의 없습니다. 그리고 이는 다른 실험에서도 유사한 결과를 보입니다.

 

현미에 대해 아주 우호적인 결과를 보인 연구에서 조차도 현미가 약간 더 혈당이 오르는 시기를 지연시킬수 있지만 결국 1~2시간 이내에 최고 혈당에 도달하는 정도는 백미와 현미간에 차이가 없습니다. 

 

조금 더 시간을 지연시킬수 있다고 가정을 해도 최고혈당정고가 비슷하다면 굳이 맛도 없는 현미를 먹는 의미가 없습니다.

 

 

3. 현미와 백미 소화력 차이

 

 

현미에 붙은 쌀눈과 쌀겨에는 렉틴이라는 단백질 성분이 들어있습니다. 이는 소화가 잘 되지 않아 장을 자극할수 있습니다. 소화력이 안좋거나 위장이 안좋은 분들에게는 오히려 부담이 될수 있습니다. 만약 현미를 먹고 소화가 잘 안되 불편하다면 억지로 현미를 드실 필요가 없습니다. 

 

특히 음식 빨리 먹는분들, 제대로 씹지 않고 넘기시는 분들은 현미는 소화장애를 일으킬 가능성이 높습니다. 현미를 드신다면 가급적 오래 꼭꼭 씹어 삼키셔야 합니다.

 

 

4. 백미, 현미 어떤걸 먹을까?

 

현미와 백미는 혈당을 매우 잘 올리는 음식입니다. 다른 어떤 탄수화물보다 혈당을 잘올립니다. 때문에 현미나 백미 둘다 가급적 드시지 않는것이 좋습니다. 차라리 감자나 고구마를 먹는게 낫습니다.

 

하지만 그럼에도 불구하고 쌀은 꼭 먹어야 겠다면 백미를 먹겠습니다. 현미는 백미에 비해 알려진 것처럼 장점도 없고, 소화기관이 약한 노인분들에게는 위장장애만 일으킬 가능성이 높기 때문입니다. 고령층이라면 차라리 백미를 아주 약간씩만 드시기를 바랍니다. 

 

※ 오히려 유럽에서는 밀보다 쌀이 더 좋지 않다는 인식도 많습니다. 유럽의 경우 환경오염으로 인해 토양의 비소(독극물)를 벼가 흡수를 더 잘한다고 하네요. 

 

하단부에는 당뇨와 치매를 예방하기 위해서 절대 드시지 않아야될 음식에 대한 글이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

당뇨에 나쁜 음식 TOP4