불면증 해결하려면? 뇌구조이해

 

 

잠을 푹자고 일어나는 것을 '숙면'이라 한다면 그렇지 못한 경우를 '비숙면'이라고 합니다. 사실 아이들을 빼고는 대부분의 사람들이 '비숙면'이라고 봐도 될 정도로 현대인들은 잠을 푹자지 못합니다.

 

불면증은 이보다 심합니다. 잠에 들기가 힘들고, 잠이 들더라도 자꾸 깨고, 그래서 잠을 자고 일어나더라도 굉장히 피곤한 상태가 상황이 3개월 이상 지속되면 그것을 '불면증' 이라고 합니다. 이러한 불면증 환자들은 굉장히 많고, 상시로 수면제를 복용하고 있는 분들도 많습니다.

 

그런데 숙면과 불면증과 관련된 오해가 상당히 많아 불면증 치료에 곤란을 겪으시는 분들이 상당히 많습니다. 때문에 오늘은 불면증의 진짜 원인과 해결방법까지 한번에 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

1. 불면증 증상과 고통

2. 불면증은 왜 시작되었을까?

3. 뇌를 통해 알아본 '불면증'의 진짜 원인

4. 불면증 완전히 극복하는 법

5. 정리

 

 

1. 불면증 증상과 고통

 

- 자고싶을때 잠이 오지 않아 고통스럽다. 

- 일어나도 개운한 느낌이 없고 잘 자지 못한 느낌이다.

- 정신이 맑지 못하고 하루종일 피곤하다.

- 불면증 증상이 매일밤 반복되어, 밤이 두렵고 못잘까봐 불안하다. 

 

→ 이러한 증상이 원인이 되어 인간관계, 일에 부정적 영향을 줍니다

→ 증상이 지속될수록 예민해지고, 혈압이 오르고, 살이 찌는 등의 건강에도 문제가 생깁니다.

 

불면증은 삶 전체에 부정적인 영향을 끼치는 큰병이라 볼수 있고, 때문에 많은 불면증 환자들이 우울과 함께 자살충동까지 이어지는 경우도 있습니다.

 

 

2. 불면증은 왜 시작되었을까?

 

1) 처음에는 누구나 숙면을 한다.

 

우리가 아이때는 모두 숙면을 했습니다. 어렸을때의 잠을 생각해보면 이해가 쉽습니다. 잠을 자지 않고, 자기 싫고 놀고만 싶었죠. 하지만 어느 순간 잠을 참지 못해 잠이듭니다. 그리고 엎어가도 모를 정도로 깊이 잠을 듭니다.

 

이렇게 잠이 들면 깨지 않고 자고, 일어나면 바로 행동이 가능합니다. 사람뿐 아니라 모든 동물은 숙면의 기능을 타고 났습니다. 비숙면, 그리고 불면증 환자들은 숙면의 기능을 잃어버린것 뿐이죠.

 

2) 불면증의 원인

 

① 자려고 해서

 

자려고 노력하는 행동 자체가 역설적으로 불면증의 원인이 됩니다. 처음에 잠이 오지 않으면 잠을 자기 위해 아주 작은 노력부터 하게됩니다. 향이나 향초등을 피우는 행위가 그것이지요. 

 

어떤 분들은 TV를 틀어놓고 잔다거나, 책을 읽습니다. 마치 잠자기전 주문처럼 말이죠. 이는 단기적인 효과는 있을지언정 장기적으로는 불면증을 악화시킵니다.

 

 

심해지면 운동을 심하게 해서 몸을 피곤하게 한다거나, 잠이 안와서 술을 한잔 먹는 행위로 발전합니다. 그러다가 잠들기전 무조건 수면제를 먹어야만 하는 상황까지 가게됩니다. 

 

그러나 약은 끝이 아니고 시작입니다. 한번 복용을 하게되면 마치 마약처럼 계속 복용을 해야만 잠에 들수 있습니다.

 

순간에는 도움이 될수 있으나, 나중에는 그 행위 자체가 원인이 됩니다. 

 

② 잠에 대한 오해

 

- 일찍 자야 일찍 일어난다는 믿음

 

우리는 아이들을 키울때 무조건 잠자리에 일찍 들게 합니다. 초반에는 통할지언정, 아이들의 학년이 조금만 높아져도 통하지 않습니다. 하지만 결국 아이들은 일찍 잠에 들지 못하고 아침에 일어나기를 죽도록 힘들어합니다.

 

이것은 일찍 자야 일찍 일어난다는 잘못된 믿음에 대해서 시작한 현상입니다.

 

- 하루 7~8시간 이상 자야한다.

 

이것은 편견입니다. 아무생각없이 7~8시간을 자는 사람이 건강할순 있어도, 잠을 자지 못하는 사람들이 무조건 7~8시간은 자야해! 라고 생각하는 순간 건강하지 못한 상태로 가게 됩니다.

 

- 잠과 쉼의 혼동

 

우리는 잠을 자는 것을 쉰다고 생각하는데요. 잠과 쉼은 구분해야 합니다. 쉬는 것은 쉬는 것이고, 잠은 잠입니다. 두가지를 분리해야 합니다. 충분히 쉬었다면 잠을 몇시간 자지 못해도 괜찮습니다. 잠을 자지 않았다면 쉬지 못했다라는 생각이 오히려 불면증을 야기합니다.

 

- 병 때문에 깬다는 의식

 

소변, 관절통, 갱년기 증상 등이 있어서 잠을 깬다고 생각하는 분들이 있습니다. 하지만 어린아이들은 이불에 오줌을 싸도 잠에서 깨지 않습니다. 

 

내가 잠에서 깼는데 소변기가 있고, 관절통이 있는 것이지 그것이 원인이 되어 잠에서 깨는 것이 아닙니다. 이러한 병 때문에 잠에서 깬다는 생각이 들면, 이것이 원인이 되어 불면증이 야기됩니다.

 

 

3. 뇌를 통해 알아본 '불면증'의 진짜 원인

 

 

우리 뇌는 3가지 기능이 있습니다.

 

1) 생각 : 대뇌피질

 

2) 느낌 : 변연계 

 

- 감정 : 기쁘다, 슬프다, 신난다, 우울하다, 불안하다 등- 욕구 : 배고프다, 졸리다, 관심받고 싶다, 인정받고 싶다- 증상 : 무릎이 아프다. 소변이 마렵다. 배가 아프다 

 

감정, 욕구, 증상을 합쳐 '느낌'이라고 합니다.

 

3) 반응 : 뇌간

 

소화를 시킨다, 땀이난다, 호흡을 한다, 심장이 뛴다 등 내가 의식하지 않아도 자연스럽게 벌어지는 일들을 명령하는 곳이 뇌간에서 이뤄집니다.

 

수면 역시 이곳에서 이뤄집니다. 수면은 내 생각과는 관계없이 뇌간안에 있는 그물형성체의 기능으로 인해 자연스럽게 벌어지는 반응입니다.

 

4) 불면증의 기전

 

우리가 숨을 쉬려고 노력하지 않아도 숨을 쉬는 것처럼, 뇌간에서 잠이 필요하다면 스스로 명령을 내려 잠에 들게 됩니다. 어린아이때 신나게 놀다가도 푹 쓰러져 잠에 드는 것 처럼요.

 

 

나이가 듦에 따라 '일찍 자고 일찍 일어나야돼 라는 생각'이 몸이 알아서 하는 기능을 간섭하게 됩니다. 그리고 이러한 간섭과 불면증의 고통이 뒤섞여 뇌에는 불면증 회로가 형성됩니다.

 

시각이나 청각 등의 자극도 잠을 자기 위한 뇌간의 기능에 간섭을 줍니다. 하지만 잠을 일찍 자야겠다, 7~8시간은 꼭 자야겠다는 생각자체가 뇌간에 더큰 간섭을 하게 되고, 이러한 상황이 심화되어 우리 뇌속에  '불면증 회로'가 생깁니다.

 

처음에는 분명 단순한 이유로 잠에 못들었을 겁니다. 하지만 이러한 상황이 반복되어 나중에는 불면증 회로가 잠을 자지 못하게 되는 진짜 원인이 됩니다. 때문에 우리는 불면증 회로를 깨야만 잠을 잘수 있습니다.

 

 

4. 불면증 완전히 극복하는 법

 

1) 잠과 쉼의 분리 

 

잠은 내가 자야겠다 해서 자는게 아닙니다. 몸이 알아서 하는 것이죠. 하지만 낮에 하는 쉼은 내 의지에 따라서 충분히 할수 있습니다. 어떤 증상이 있고, 그것을 극복하기 위해서는 일단 우리몸이 편안한 상태여야 합니다.

 

즉 낮에 충분히 쉬어야만 불면증 완치훈련을 시작할수 있습니다. 다만 이때는 잠을 자라는 것이 아닙니다. 낮에 자는 잠은 밤에 자는 것을 방해합니다. 몸과 뇌를 쓰지 않고 아무것도 하지 않는 쉬는 시간을 늘려주셔야 합니다.

 

2) 안자기 훈련 - 불면증 회로깨기

 

잘수 있는 시간을 정해놓고, 그 시간에만 자는 것이 안자기 훈련의 핵심인데요. 예를 들어 설명드리겠습니다. 

 

① 기상시간을 딱 정해놓기 - ex) 아침 6시

 

기상시간을 정해놨으면 무조건 그때면 벌떡 일어나야 합니다. 6~7시 사이 이런식은 의미가 없구요. 6시라고  정했다면 6시가 되면 벌떡 일어나서 바로 태양을 바라봐야 합니다.

 

햇빛을 받아들이는 것을 며칠만 반복하면 뇌간에 있는 수면시계가 맞춰지게 됩니다. 그후에는 자연스럽게 6시면 눈을 뜨게 됩니다.  

 

② 아침잠 자는 분들 금지, 낮잠 금지

 

정해진 시간외에 졸거나 잠자지 말고 졸지도 말아야 합니다. 주부라면 아침일찍 일어나 밥하고, 애들 보내놓고 한시간 정도 아침잠 주무시는 분들 있습니다. 절대 안됩니다. 물론 낮잠도 안됩니다.

 

버스나 지하철 타고 이동시 꾸벅꾸벅 조는 분들도 있습니다. 이 역시 절대 안됩니다. 정해진 시간 외에 졸거나 잠을 자지 말아야 합니다. 졸리면 자리에서 일어나서 서있거나 세수를 하는 등 적극적인 행동을 하셔야 합니다.

 

③ 누울수 있는 시간 정해놓기

 

11시를 잠에 들어도 좋은 시간을 정해놓았다고 가정해보겠습니다.

 

11시 이후에는 졸리면 누우시면 됩니다. 하지만 그전에는 절대 아무리 졸려도 자기위한 행동 자체를 하면 안됩니다. 만약 밤 11시가 되더라도 졸리지 않으면 누울필요가 없습니다. 

 

11시에 졸려서 딱 누웠는데 깻더니 6시더라. 그러면 잘된겁니다. 그런데 누웠는데 잠에 들지 않고 깨있다면 바로 일어나셔야 합니다. 졸려서 누웠더라도 깨어있으면 바로 일어나시기 바랍니다. 그리고 졸리면 다시 누우면 됩니다.

 

잠에 들었는데 중간에 깨는 분들 있으실겁니다. 특히 불면증 겪는 분들은 자주 깰테니 말이죠. 2시간 단위로 수면 가능 시간을 당겨주시기 바랍니다. 예를 들어 6시라고 정해놓았는데, 새벽 4시에  일어났다. 그러면 그분들은 처음에는 다잔거라고 생각하시고 일어나셔서 하루를 시작하시면 됩니다.

 

만약 4시 전에 깼다면 어떻게 할까요? 잠이 오면 자고, 잠이 오지 않으면 바로 일어나서 다른 행동을 하시면 됩니다. 안졸리면 절대 눕지 말고, 졸리면 다시 눕되 잠이 오지 않으면 바로 일어나서 행동을 해주세요. 

 

 

3) 처음에는 힘들다.

 

잠을 잘수 있는 시간을 딱 정해놓으면 불면증 환자들은 처음에는 힘들수 있습니다. 낮에 졸기도 하고, 억지로 잠을 자면서 수면시간을 늘려오던 것이 하루 3~4시간 정도로 수면시간이 줄어들기 마련입니다.

 

하지만 일단 기상시간을 6시로 맞춰놓았기 때문에 우리 몸이 적응 될수록 잠자리에 들수 있는 시간이 점점 당겨지게 됩니다. 이렇게 숙면을 하는 훈련을 지속하면 하루에 7~8시간 깨지않고 숙면을 하게 됩니다.

 

4) 약 줄이기

 

약을 드시던 분들이 갑자기 약을 끊으면 매우힘들겠죠? 약은 끊기보다는 일단 줄여나가는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 정리

 

1) '잠' 은 생각해서 자는 것이 아니라 우리몸이 알아서 자는 것

2) 잠을 자기 위해 노력하지 말자.

3) 잘수 있는 시간을 정해놓고 그 외의 시간은 절대 자거나 졸아서는 안된다.

4) 기상시간을 매우 철저히 지키고 해당시간이 되면 자리에서 일어나서 태양을 바라보자.

5) 잘수 있는 시간이어도 졸리지 않다면 자려고 하지 말고 활동을 하자

 

누구나 할수 있는 과정입니다. 하지만 불면증이 심해 고통스럽다면 전문가의 코칭을 받아보시는 것도 도움이 됩니다. 수면제를 끊고, 잠을 자기 위해 했던 의식적인 행동도 모두 끊을때 비로소 불면증 완치가 가능합니다.

 

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