중성지방 낮추는 방법

 

중성지방을 낮추는 방법은 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 다소 여러분의 상식과 반하는 이야기처럼 느껴지는 분들도 있으실텐데요. 이 글을 읽는 여러분들의 목적은 심혈관질환, 당뇨, 비만 등을 예방하기 위함일테니 이러한 분들께 제대로된 정보를 전달해드리겠습니다.

 

 

우리 사회는 유난히도 고기와 기름 등 지방에 대한 인식이 유난히 좋지 않습니다. 콜레스테롤 섭취하면 혈관이 막혀 죽는 것으로 알고있죠. 정말 위험한 탄수화물은 매일매일 섭취하는데 말이죠.

 

오늘은 객관적인 입장, 한국을 제외한 미국와 유럽에서 지방과 탄수화물을 대하는 방식과 여러 오해들을 한번에 해소할수 있는 포스팅을 작성해보겠습니다. 

 

해당내용은 닥터쓰리 - 한미일의사의쉬운의학 (한국, 미국, 일본 3개국에서 의사면허를 딴 의사유튜버)의 내용을 요약한 것이니 직접 유튜브를 참고해보시는 것도 추천드립니다.

 

목차

 

1. 지방의 누명과 오해 

2. 저탄수화물 식이의 혈액검사 변화

3. LDL이 무엇인가?

4. 인슐린 저항성 왜 생길까?

5. 정리

 

 

1. 지방의 누명과 오해 

 

2019년에는 MBC에서 방송한 '지방의 누명'이란 방송이 엄청난 인기를 끌었고, 이때부터 저탄수화물 고지방 다이어트가 유행하기도 했습니다. 하지만 아직도 대부분의 사람들은 '지방'이 몸에 최악의 음식이라 생각합니다. 정작 우리가 먹는 흰쌀밥과 현미밥에는 각설탕 14~17개 분량의 당질이 포함되어 있는데 말이죠.

 

 

특히 이 방송 이후에도 5개 전문학회는 저탄수 고지방 식사를 장기간 지속했을때 LDL콜레스테롤 수치가 증가하면서 심혈관질환의 발생 위험이 높아진다고 경고했습니다.

 

이 논리는 아주 이상한 발상인데요. LDL 수치만 높아지면 다른 모든 지표가 호전되어도 몸에 좋지 않다고 하는 것입니다. 

 

 

여러가지 지표를 종합적으로 검토해 분석해야 함에도 불구하고 오로지 LDL만 쳐다보는 실정입니다. 소위 전문가라는 분들이요. LDL만으로는 심혈관질환 발생위험률을 예측할수 없을뿐더러 LDL 자체가 나쁜 것도 아닙니다. 

 

그리고 여전히 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잘잡힌 식단을 갖추는 것이 비만과 당뇨병 및 심혈관질환의 예방과 관리에 필수적이라고 강조하고 있습니다. 하지만 WHO의 식이지침은 엉터리에 가갑습니다.

 

 

탄수화물 위주로 먹고 고기는 이렇게 한조각쯤 먹으라는 것이죠. 이것은 사실상 저지방 채식을 하라는 것이죠. 하지만 이러한 식단이 얼마나 말이 안되는지 확인해보겠습니다. 

 

1977년 FDA는 지방을 적게먹고 탄수화물 위주의 식사를 하라고 발표했습니다. 이때부터 즉 1980년대부터 미국은 저지방의 전성시대가 시작되었습니다. 한국역시 미국사람들은 햄버거를 먹어서 저렇게 뚱뚱해 라고 생각했죠. 미국과 한국 양국에서 지방은 때려 죽일 나쁜 음식이 된 계기입니다.

 

하지만 그 이후 당뇨의 유병율은 엄청나게 크게 증가했습니다. 지방 섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 늘렸는데 말이죠. 

 

 

미국은 성인 7명중 1명이 당뇨, 10명중 4명이 전당뇨단계입니다. 성인 100명중 52명이 당뇨환자란 것이죠. 

 

 

비만 비율 역시 마찬가지입니다. FDA에서 저지방식 탄수화물 위주 식사를 발표한 이후부터 비만률이 폭발적으로 증가했습니다. 

이러한 데이터가 있음에도 여전히 소위 전문가라는 사람들 대부분이 저탄수화물 다이어트를 반대하고 있습니다.

 

 

이런 기자회견까지 하면서요. 성숙한 시민이라면 식약처는 대체 왜 이것을 후원한 것일지도 생각해봐야 합니다.  

 

 

인터뷰 내용을 들어보면 어이가 없습니다. 비만문제가 그렇게 간단하지 않다고 하네요. 논리는 없습니다.

 

그렇다면 저 인터뷰의 내용처럼 우리는 왜 비만갖고 고민을 할까요? 이유는 탄수화물 때문입니다. 한국사람이건 미국사람이건 유럽사람이건 쌀과 밀가루 섭취량이 50~70% 이상입니다. WHO와 FDA의 식이지침이 발표된 이후 계속 그래왔죠. 

 

저탄수화물을 꾸준히 실천하는 사람은 전 인구의 1%가 채 안됩니다. 한국에서도 모델이나 연예인 일부만 하는 것으로 알고 있죠. 하지만 다시한번 말하지만 저지방 식단의 결과는 다음과 같습니다. 

 

 

이쯤되면 저지방 식단에 무슨 문제가 있는 것 아니야고 합리적으로 추측해봐야 합니다. 

 

 

2. 저탄수화물 식이의 혈액검사 변화

 

탄수화물을 제한했을때의 혈액검사 변화입니다. 

 

 

· 비만, 대사증후군, 당뇨, 고혈압 등에서 증가하는 중성지방과 인슐린이 감소했고,

· 심혈관질환을 아주 강하게 예측하는 TC/HDL 비율이 감소했으며

· 심근경색과 뇌졸중 위험을 가장 강하게 예측하는 ApoB/A1 비율도 감소햇으며

·  좋은 콜레스테롤이라고 불리우는 HDL은 증가했습니다. 

 

하지만 오직 LDL만은 상승했는데요. 이를 두고 LDL은 나쁜 콜레스테롤이고 심혈관 질환을 유발한다고 하고 있습니다. 이것은 완전 악의적인 해석입니다. LDL보다 심혈관질환을 더욱 강하게 예측하는 TC/HDL 비율은 오히려 떨어졌는데 말이죠.

 

도대체 LDL이 뭐길래, LDL 하나만 보고 이 난리를 치는지 궁금해집니다.

 

 

3. LDL이 무엇인가?

 

1) LDL과 HDL은 무엇인가?

 

LDL은 세포에 필요한 지방을 전달하는 역할을 합니다. 때문에 우리몸에 LDL이 없으면 어떻게 될까요? 반드시 죽게되어 있습니다. HDL은 쓰고 남은 지방을 다시 간으로 전달하는 역할을 합니다. 그런데 마치 LDL은 범죄자 흉악범, HDL은 천사처럼 묘사되고 있습니다. 

 

2) LDL이 문제가 되는 경우

 

LDL은 그 자체로 우리신체에 꼭 필요한 녀석입니다. 하지만 문제가 되는 경우가 있습니다. 

 

LDL(우리몸에 꼭 필요한 친구) → 몸안에 혈당이 높아져 LDL에 당이 달라붙으면 당화 LDL이됨 → 당화 LDL은 산화되기 쉽고 산화 LDL이 됨 → 혈관손상 가능성 증가 

 

보통 HDL 콜레스테롤이 감소하거나, 중성지방(TG)가 증가하면 이런 무서운 LDL이 훨씬 많아집니다. 그리고 이를 전형적으로 발생시키는 것이 고탄수화물 식이입니다.

 

우리몸에 꼭 필요하고 선량한 친구인 LDL을 가장 악마로 만드는 것은 인슐린 증가와 인슐린 저항성입니다. 인슐린 저항성이 왜 생기는지만 정확히 아시면 이해가 아주 쉽습니다. 

 

 

4. 인슐린 저항성 왜 생길까?

 

'인슐린 저항성 = 당뇨병' 이란 소리인데요. 아시다시피 당뇨병은 혈액안의 당이 높다는 것이죠. 그리고 우리몸안에 당을 높이는 대표적인 4가지 식품은 다음과 같습니다.

 

· 밀가루 : 정제탄수화물의 최고봉

· 설탕물 : 콜라, 쥬스 (액체형태의 설탕은 흡수도 더 빠르다)

· 과일 : 특히 과일을 갈아마시는 경우 (과일은 왜 달까? 당이 많아서 달다)

· 밥 : 쌀밥, 현미밥 똑같음 (밥 한공기 각설탕 14~17개 분량)

 

믿기지 않겠지만 쌀밥 한공기는 각설탕 15개정도를 한번에 먹는것과 동일하게 우리몸에 혈당을 올립니다. 현미도 마찬가지입니다. 

 

그리고이렇게 장기적으로 과다섭취한 탄수화물은 인슐린 저항성으로 이어집니다. 결국 당을 에너지로 쓰는 효율은 감소하고 지방으로 빨리 저장해버리죠. 

 

항상 피로하고 배고프니, 또 탄수화물을 찾게됩니다. 이것이 바로 탄수화물 중독의 늪이고 WHO 식이대로 탄수화물 50~75% 를 장기간 섭취하면 나타나게 되는 문제입니다.

 

표로 정리하면 위와 같습니다. 결국 탄수화물을 장기간 과다섭취하면 우리가 그토록 두려워하는 심혈관 질환에 걸릴 확률이 증가한다는 것입니다. 

 

지방 섭취는 인슐린 분비를 전혀 자극하지 않습니다. 그리고 단백질은 당보다는 훨씬 약하게 자극합니다. 즉 탄수화물 섭취 비중을 줄이면 인슐린 분비를 크게 줄일수 있습니다. 그러니 다이어트 할때 다들 탄수화물 섭취를 안하는 것입니다. 

 

 

이러한 팩트는 여러 논문을 통해 규명되었습니다. 인슐린 저항성은 당뇨가 없는 급성 심근경색 환자에게도 심각한 동맥경화증과 연관이 있다고 되어 있으며, 직접적인 동맥경화 유발 효과를 재확인했다는 논문입니다. 

 

그런데 현재 의료계는 마치 LDL만 바라보고 LDL이 높으면 큰일난다고 생각합니다. 지방을 먹으면 LDL이 높아지니까요. 하지만 LDL자체로는 평범하고 우리몸에 꼭 필요한 존재입니다. 당화LDL, 산화 LDL이 나쁜것이고, 그것은 탄수화물 장기섭취로 인해 유발되는데 말이죠.

 

 

5. 정리

 

탄수화물을 줄이면 100% 살이 빠집니다. 이 사실만큼은 다들 체감하고 있을겁니다. 탄수화물을 줄이고, 가공되지 않은 단백질과 지방의 섭취를 늘려야 합니다. 

 

 

특히 밀가루, 설탕물, 쌀밥, 과일 등 당을 올리는 음식은 장기간 섭취하면 우리몸의 인슐린 저항성을 증가시키고 이는 대사증후군으로 연결되어 결국 당뇨와 심혈관 질환등을 야기합니다. 

 

탄수화물 섭취! 꼭 줄이도록 합시다.

 

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