암예방 10가지 수칙 한국 미국

 

국민의 36%는 평생에 한번은 암에 걸린다고 합니다. 어마어마한 수치이지만 반대로 말하면 64%는 암에 걸리지 않는다는 이야기입니다. 

 

생활습관을 잘 가져가는 것만으로 암에 걸리지 않고 건강한 삶을 평생동안 지속해나갈수 있습니다. 오늘은 보건복지부가 제안하는 암예방을 위한 10가지 수칙을 정리해보겠습니다.

 

목차

 

1. 한국 암센터 암예방  10대 수칙

2. 미국 암연구소 암예방 건강 수칙

3. 정리

 

 

1. 한국 암센터 암예방  10대 수칙

 

1) 흡연하지 않기 

 

담배는 암으로 인한 사망의 30%를 차지하는 가장 중요한 원인입니다. 담배를 피지 않는 것, 그리고 간접흡연도 최대한 피해주셔야 합니다. 전자담배와 액상담배 등도 당연히 몸에 해롭습니다.

 

피지도 말고, 간접흡연도 하지 않는 생활습관이 가장 중요합니다.

 

2) 균형잡힌 식사

 

균형잡힌 식사는 우리몸에 엄청나게 중요한데요. 채소와 과일을 충분하게 먹고 다채로운 식단으로 균형잡힌 식사를 해주셔야 합니다. 

 

3) 탄 음식, 짠 음식 피하기

 

피해야 할 음식 1순위는 탄 음식이고 2순위는 짠 음식입니다.특히 탄음식은 대표적인 발암물질 입니다.

 

4) 금주

 

암예방을 위해서는 금주가 가장 좋습니다. 1~2잔을 마시는 것도 암을 예방하기 위해서는 좋지 않습니다. 가급적 2잔 이내로만 마셔야 합니다.

 

5) 운동

 

매일 운동하는 것은 암 예방에 매우 효과적입니다. 특히 숨이 차는 운동이 좋고, 때문에 산책보다는 속보로 걷는 것이 좋고, 속보보다는 조깅이 낫습니다. 암예방을 위한 운동량은 산책시 90분, 속보 70분, 조깅 40분이니 충분한 운동을 해주시기 바랍니다.

 

6) 건강 체중 유지

 

비만은 만병의 원인입니다. 만약 현재 비만이시라면 5kg만 감량을 하셔도 혈당이 내려가고, 혈압이 내려가는 등의 즉각적인 효과가 나타납니다.

 

균형잡힌 식생활과 운동을 통한 체중유지 만으로도 상당한 암예방 효과가 있다.

7) B형간염과 자궁경부암 예방접종 받기

 

간암과 자궁경부암은 예방접종을 통해 발생확률을 낮출수 있는 암입니다. 간암의 경우 간염으로부터 시작되기 때문에 b형감염 예방접종을 꼭 받는게 좋고, 자궁경부암 예방접종도 마찬가지입니다.

 

8) 성매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

 

잘못되고 청결하지 못한 성생활로 인해 감염병이 초래되고, 이는 암으로 발전할 가능성이 높습니다. 주의하셔야 합니다. 

 

9)  작업장 안전 보건 수칙 잘 지키기

 

직업적인 특성으로 타인보다 암발생 확률이 높아지는 환경에 노출된 분들이 있습니다. 작업장 안전 보건 수칙을 최대한 잘 키져주시기 바랍니다.

 

10) 암 조기검진 중요.

 

암 조기검진은 매우 중요합니다. 생존율이 매우 낮다고 알려지는 암들도 초기에 알아채면 완치율은 급격히 높아집니다. 40대부터 국가에서 무료로 암검진을 받을수 있습니다.

 

매년 3월 21일은 암예방의 날입니다. 위 10가지 수칙을 다시한번 되새기고 실천해주는 습관을 들이도록 노력해주시기 바랍니다. 

 

 

2. 미국 암연구소 암예방 건강 수칙

 

1) 적절한체중을 유지한다

 

2) 적어도 하루에 30분 이상 적극적인 신체활동을 하고 앉는 시간을 줄인다.

 

3) 청량음료와 같은 단음식을 피하고 에너지가 높은 음식을 제한한다.

 

4) 다양한 채소, 과일, 그리고 매끼니 마다 도정한 쌀 대신 전곡류와 콩류를 더 먹는다.

 

5) 붉은 고기를 덜 먹는다

 

- 소고기, 돼지고기, 양고기 등

- 1주일에 500g 미만 섭취

- 가공육류는 피한다

 

6) 술은 제한한다

 

- 남성 하루 2잔

- 여성 하루 1잔 

 

7) 짠 음식을 줄인다

 

8) 암예방을 위한 보충제 복용은 권고하지 않는다.

 

9) 모유는 적어도 6개월 까지는 먹인다

 

10) 암 생존자는 재발 예방을 위해 위과 같은 권고사항을 따른다. 

 

 

3. 정리

 

 

균형잡힌 식사와 적극적인 신체활동과 운동을 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 매우 핵심적인 사항입니다. 술은 하루 2잔 이내로 제한하고, 단 음료와 흡연을 피하는 것이 좋습니다. 

 

저는 얼마전부터 건강하고 아름다운 삶을 위해 매일 1시간 이상의 숨이 차는 운동을 하고, 균형잡힌 식사를 하면서 체중을 조절하고 있습니다. 담배는 피지 않고, 술도 거의 마시지 않습니다.

 

다들 실천해보시기 바랍니다.  

 

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